Att komma igång
-
Motivation
-
Målsättning
-
Hinder
-
Planering
MOTIVATION
Motivation är de motiv vi har för våra handlingar, alltså våran drivkraft. Under en förändringsprocess varierar det oftast hur motiverade vi är och just därför kan det ibland kännas tyngre eller lättare att genomföra sin planering. För att påbörja nya vanor kan det vara av vikt att uppmärksamma vad som motiverar just dig till detta.
Motivation delas in i två kategorier; inre och yttre motivation.
-
Yttre motivation är när vi engagerar oss i aktiviteter på grund av yttre belöningar, påtryckningar, krav eller för att leva upp till sin egen självbild. Till exempel att få pengar, förmåner, priser, status, erkännande eller beröm.
-
Inre motivation är istället motivation som förstärks av belöningen som aktiviteten i sig själv ger, att vi får utlopp för det vi gör. Alltså när vi uppfattar en aktivitet som intressant, rolig, fascinerande eller tillfredsställande. Det är denna inre drivkraft som får oss att självmant anta utmanande uppgifter. Den inre drivkraften ökar när vi använder den egna kompetensen och ger en upplevelse av självkontroll.
Yttre motivation
Inre motivation
Göra något för
att få en belöning
Uppgiften är
belönande i sig
Vi kan nyttja både inre och yttre motivation vid en förändring, men vi vet att de inre är av största vikt för att få ett långsiktigt resultat.
Tydliggör vad som motiverar dig till att förändra din fysiska aktivitet genom att göra en lista (använd gärna mallen nedan). Försök skriva minst fem motiv och helst motiv som är dina egna och inte andras.
MÅLSÄTTNING
Sätt upp egna mål!
När du tydliggjort för dig själv vad som motiverar dig till din förändring rekommenderas du att sätta upp mål. Detta för att också tydliggöra exakt vad det är du strävar mot. När du utformar mål bör du ha både huvudmål och delmål.
Utforma ett eller flera huvudmål. Det bör formuleras som något du vill uppnå. Det kan vara något eller flera saker från din "motivations-lista" eller något helt annat.
För att nå ditt mål är det bra att dela upp vägen dit i mindre steg, det vill säga -delmål
Använd SMARTa-mål!
SMART:a mål är en metod som hjälper dig att formulera bra och tydliga mål. SMART är en förkortning för:
-Använd metoden för att utforma både dina huvudmål och dina delmål
START
Huvudmål:
innan årsskiftet
HINDER
Identifiera din hinder. Vad har du för hinder till att öka din fysiska aktivitetsnivå? Val av strategi bör göras utifrån den frågeställningen.
Vanliga anledningar till låg fysisk aktivitetsnivå:
- Jag hinner inte
Tiden på dagarna kanske inte räcker till mellan jobb och övriga måsten i vardagen. Fundera kring om du kanske kan få till träning utan att behöva mer tid?
-
Har du möjlighet till träning på lunchen?
-
Eller kan du utföra aktiva transporter? Det vill säga att till exempel cykla eller gå till arbetet eller till barnens träning/aktivitet? Eller bara parkera en bit ifrån eller hoppa av bussen en hållplats förtidigt och gå sista biten?
-
Träna medan barnen tränar? Ta en promenad kring fotbollsplanen eller trapporna på hockeyläktaren.
-
Träna tillsammans med barnen eller leka lekar med barnen som blir träning. Tex dansa, leka jagis, kurragömma med dunk, vattenkrig, klättra med barnen i klätterställningen eller spela fotboll.
Har du ändå svårt att se hur du ska få till det tidsmässigt kan det vara ett tips att göra en aktivitetsdagsbok några dagar upp mot en vecka. Gärna var 5e min. Detta för att förtydliga hur dina dagar ser och vad du lägger tiden på. Finns det något du kan prioritera bort som inte är lika viktigt som träning? Vuxna i Sverige spenderar i snitt 3-4h på sin mobil varje dag. Kan du byta ut något av den tiden mot fysisk aktivitet istället?
- Jag är för trött
Att vara "för trött" är en vanlig anledning till att inte träna. Många av oss vet att en ökad fysisk aktivitetsnivå göra att vi blir piggare, får mer energi över till annat, andra aktiviteter kommer inte vara lika energikrävande och vi återhämtar oss bättre. Trots den kunskapen kan det vara så att energin inte finns för att komma igång med träningen.
Här kan planering hjälpa mycket! När, vad och hur spelar roll.
NÄR
VAD
Kan du anpassa träningen efter din tröttheten? Planera att träna när du som piggast/minst trött. Kanske på en lunchrast eller på morgonen innan arbetet?
Finns det aktiviteter som ger energi och som jag finner glädje i (inre motivation)?
Kan du träna tillsammans med någon annan? Tillsammans med en vän eller boka in dig på organiserad träning (ett pass på gymmet eller promenadgrupp med PRO. Det är oftast lättare att ställa in på sig själv, än på andra.
HUR
Läs mer om planering längre ned på sidan.
- Jag har inte tillräcklig kunskap kring träning
Du måste inte vara expert gällande träning för att röra på dig. Idag finns det många appar och hemsidor med färdiga träningsprogam och tips som du kan följa. Några exempel på olika forum med Träningstips är:
- Jag har inte råd
Medlemsskap på gym och egen träningsutrustning kostar är dyrt. Träning behöver dock inte kosta pengar! Det finns mycket träning som är helt gratis. Det går att träna hemma eller ute i naturen. Till exempel kan du ta en promenad eller en löptur, träna enligt en instruktionsvideo framför tvn med endast din kroppsvikt som träningsredskap eller om du bor nära vatten kan du ta en simtur.
Du kanske står inför helt andra hinder än de ovannämnda. Behöver du stöd i att planera kring dem, tveka inte att ta kontakt med fysioterapeut på din hälsocentral
PLANERING
